吕继雯

上海市虹口区精神卫生中心门诊，上海 200083 

如果近期心情不好，你通常会怎么做呢？是找人倾诉，发泄心中不满，还是做一些自己喜欢的事情来放松身心，又或是参加一场运动，转移一下注意力？还是你会像小编一样，通过吃好喝好，养成良好的饮食习惯就能有效地缓解自己的情绪呢？食物是维持身体能量来源所必需的。大家都知道，好的饮食能够对机体的健康产生有益的影响。但你是否知道，食物还可以对人的情绪和心理健康产生深远影响。

1.心情好的食物：开启快乐模式

有些食物可以让你的心情变得更好，这类食物主要富含有多巴胺、血清素、内啡肽等。这些物质可增加人的愉悦感、调节我们的情绪、帮助我们增强记忆力、改善睡眠，甚至支持内分泌和新陈代谢过程。

多吃富含酪氨酸和苯丙氨酸的食物，可以有效地促进多巴胺分泌。这两种氨基酸广泛地存在于各种高蛋白食物中，如鸡蛋、鱼、家禽、奶制品和豆制品。此外，多巴胺很容易被氧化，因此食用含抗氧化剂的食物，如花椰菜、胡萝卜、橙子等，可以防止多巴胺被分解。

人体中血清素主要来源于食物中的色氨酸，并且多吃富含Ω-3脂肪酸、维生素D的食物，能够为身体提供合成血清素必备的原料，如海鲜、香蕉、奶酪、瘦肉。辛辣食物和黑巧克力可以促进内啡肽的分泌。

2.降低压力：抗压食物的力量

压力是我们日常生活中难以避免的一部分，但食物可以帮助我们更好地应对压力。一些食物，如绿茶、燕麦和菠菜，富含有助于缓解压力和焦虑的营养物质。通过选择这些抗压食物，你可以给自己的身心提供平静和放松的感觉。

此外，鱼类富含Ω-3脂肪酸，可以减轻抑郁和焦虑等负面情绪，并提高心理健康和幸福感。鱼类还富含维生素D和维生素B₁₂等营养素，这些营养素也与情绪和心理健康有关。因此，适度地食用鱼类可以对心理健康产生积极的影响。

3.心灵美食：提升心理健康

食物不仅可以满足我们的味蕾，还可以提升我们的心理健康。如蔬菜和水果富含抗氧化剂与矿物质，可以保护我们的大脑免受损害。摄入足够的蔬果可以减轻负面情绪，提高心理幸福感。蔬果还可以改善睡眠质量，增强免疫系统和提高能量水平，这些都有助于提高情绪和心理健康。坚果类，如杏仁、南瓜子等富含蛋白质、健康脂肪和纤维等营养素，富含有助于改善记忆力和集中力的营养物质。

此外，杏仁还富含镁，这是一种矿物质，被认为可以减轻压力和焦虑，并提高睡眠质量。研究表明，摄入足够的镁可以减轻抑郁和焦虑等负面情绪，并提高心理健康和幸福感。酸奶富含蛋白质和钙等营养素，这些营养素对心理健康和情绪稳定也有益。因此，适度地食用杏仁、酸奶等乳酸菌饮品可以对心理健康产生积极的影响。

食物与情绪有着密不可分的关系。通过选择适当的食物，我们可以调节自己的情绪，从而获得快乐和幸福。无论是利用食物的生理作用，唤起美好的回忆，还是与他人分享美食的快乐，我们都能够通过品味快乐的秘诀来提升自己的情绪，用食物来滋养我们的身心，创造更多的快乐时刻。

作者简介：吕继雯，上海市虹口区精神卫生中心，主管护师。研究方向：老年护理。 

文章编号：2024-CME-S230022